fbpx

De beste training split voor spiermassa

De beste training split voor spiermassa 660 400 PH-FIT

De beste training split voor spiermassa?

Bij het fitnessen is het belangrijk dat je structuur hebt in je training en dat je van te voren hebt gepland wanneer je welke spiergroepen traint in je schema. Als je dit goed plant weet je zeker dat je je spieren vaak genoeg traint en dat deze genoeg rust krijgen. Dit is beide natuurlijk erg belangrijk voor het behalen van optimale spiergroei. In deze blog ga ik vertellen hoe vaak jij je spieren per week moet trainen voor optimaal resultaat, hoe lang je spieren moeten rusten voordat je deze weer optimaal kan trainen en ga ik voorbeelden laten zien van verschillende training splits die jij kan gaan gebruiken.

Hoe vaak een spiergroep trainen per week?

Voor het behalen van optimale spiergroei is het optimaal om je spiergroepen 2/3 keer per week te trainen. Een meta analyse (een studie waarbij ze meerdere studies over een onderwerp bij elkaar halen om een conclusie te trekken) laat zien dat spieren 2 keer per week trainen betere resultaten geeft dan 1 keer per week (Schoenfeld, 2016). Bij dit onderzoek deden allebei de groepen allebei evenveel oefeningen alleen de ene groep deed dit verdeeld over 2 dagen. Dus uit onderzoek blijkt dat het beter is om je oefeningen voor een bepaalde spiergroep te verspreiden over 2/3 dagen.

Het word alleen wel erg moeilijk om elke dag 1 spiergroep te trainen en dan toch elke week een spiergroep 2 keer te kunnen trainen. Hierdoor is het makkelijker om meerdere spiergroepen te trainen op 1 dag. Dit kan je doen door verschillende spiergroepen te combineren op 1 dag door bijvoorbeeld borst, schouders en tricep te trainen op 1 dag. Zo train je op 1 dag gelijk 3 spiergroepen wat erg tijdefficiënt is. Of zelfs een full body training waardoor je alle spiergroepen traint op 1 dag.

Op zich is de trainingsfrequentie zelf niet het gene wat het meeste effect zal hebben op je spiergroei. Het gene wat het meeste uitmaakt is hoeveel volume je doet. Onder volume verstaan we (Gewicht X Herhalingen X Setjes) dus wanneer je volume hoger is zal je meer spiergroei hebben (Radaelli, 2014). Helaas zit hier ook weer een limiet aan en zal je niet te veel moeten doen want dan is het risico op een blessure erg hoog. Wanneer de frequentie van een spiergroep trainen hoger is zal je waarschijnlijk dus ook meer volume hebben voor die spiergroep wat zal resulteren in meer spiergroei. Wanneer je een spiergroep 2 dagen traint zul je meer oefeningen kunnen doen en meer gewicht omdat je spieren meer uitgerust zijn. Met je trainingsfrequentie kun jij dus weer andere dingen positief beïnvloeden voor nog meer spiergroei. In een volgende blog zal ik meer vertellen over de term volume bij fitness

Hoe lang moeten je spieren herstellen van een vorige training?

Bij het trainen geef je je spieren als het goed is telkens een nieuwe prikkel die erger is als de vorige keer. Na het trainen moeten je spieren hiervan herstellen voordat je deze weer kan trainen. Bij het herstellen is het belangrijk om rekening te houden met het model supercompensatie. In het model kan je zien dat je spieren eerst na het trainen slapper zijn omdat er na het trainen kleine scheurtjes zitten in je spiervezels waardoor deze vermoeid zijn en moeten herstellen. Na ongeveer 48-72 uur zijn je spieren hersteld en zijn deze sterker als eerst oftewel supercompensatie. Het is dus belangrijk om je spieren rond dit moment weer te trainen omdat ze op dit moment sterker zijn als eerst. Wacht jij hier te lang mee bereik jij fase 4 van het model en zal het prestatievermogen van je spieren weer dalen naar het niveau van voor het trainen. Hier komt de rol trainingsfrequentie weer van pas. Wanneer je je spieren maar 1 keer per week traint maak je geen gebruik van supercompensatie en verspil je dus mogelijke spiergroei. Wanneer jij dus bijvoorbeeld een bepaalde spiergroep 2 keer per week traint kan jij 48-72 uur rusten tussen je trainingen en heb jij optimale spiergroei.

Voorbeelden van verschillende training splits

Bij de voorbeelden ga ik verschillende voorbeelden geven van welke spiergroepen jij per dag kan trainen rekening houdende met het aantal dagen dat je per week traint. Deze training splits zullen rekening houden met hoe vaak je een spiergroep traint en hoe lang deze tussendoor kunnen herstellen. Deze training splits zijn dus optimaal voor jou om te gebruiken voor spiergroei.

2 dagen

Maandag: full body (alle spiergroepen)

Donderdag/vrijdag: full body (alle spiergroepen)

3 dagen

Maandag: full body (alle spiergroepen)

Woensdag: full body (alle spiergroepen)

Vrijdag: full body (alle spiergroepen)

4 dagen

Maandag: upper (borst, schouders, rug, armen)

Dinsdag: Lower (benen, onderrug, buik)

Donderdag: upper (borst, schouders, rug, armen)

Vrijdag: Lower (benen, onderrug, buik)

5 dagen

Maandag: Push (borst, schouder, tricep)

Dinsdag: Pull (rug, bicep)

Woensdag: Legs (benen, buik)

Donderdag: Upper (borst, schouders, rug, armen)

Zaterdag/zondag: Lower (benen, onderrug, buik)

6 dagen

Maandag: Push (borst, schouder, tricep)

Dinsdag: Pull (rug, bicep)

Woensdag: Legs (benen, buik)

Donderdag: Push (borst, schouder, tricep)

Vrijdag: Pull (rug, bicep)

Zaterdag: Legs (benen, buik)

Referenties

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

https://www.researchgate.net/publication/268075900

× Stel je vraag!