fbpx

 

Hoe verlies je gewicht voor een langere periode?
Hoeveel mensen ken je wel niet die significant gewicht hebben verloren en het vervolgens allemaal weer terug hebben gekregen of zelfs zwaarder zijn geworden als eerst? Ik denk dat iedereen wel zo iemand kent. Het probleem bij de meeste mensen is niet het afvallen zelf maar, om dit langdurig vol te houden. Er is een serieus probleem met de aanpak die haast iedereen gebruikt tijdens het afvallen…Meer dan de helft van de Nederlandse bevolking heeft overgewicht en iets minder dan de helft van de Nederlandse bevolking wil afvallen.

Het probleem
Het probleem is dus niet het afvallen zelf. 90% van de mensen met overgewicht heeft eens in hun leven een redelijke hoeveelheid gewicht verloren echter, de hoeveelheid mensen die dit gewichtsverlies langdurig volhoudt, is schrikbarend laag. Onderzoek laat zien dat 50-70% van de mensen na 1 jaar al hun gewicht terug hebben dat ze hebben verloren, na 2 jaar stijgt dit percentage al naar 85% en a 3 jaar is dit percentage al gestegen naar 95%. Oftewel 5% van de mensen die afvallen zijn succesvol om dit langer dan 3 jaar eraf te houden. Niet echt veel naar mijn mening! Ow ja nog een feitje, 30-60% van de mensen eindigen zelfs nog zwaarder dan eerst. Best wel heftige cijfers toch?
Diëten zijn dus keihard aan het falen en blijkbaar is er maar een kleine 5% succesvol. Wat zorgt er nou voor dat deze 5% het wel lukt en dat de andere 95% jaar na jaar niks bereikt? Om hiermee te beginnen is de belangrijkste vraag die je jezelf gaat stellen volgende keer wanneer je gaat afvallen: ‘kan ik deze aanpak volhouden voor een langere tijd?’ Is je antwoord hierop nee, dan moet je toch echt even opnieuw bedenken of dit wel de juiste aanpak is.

Waarom diëten falen
Bij diëten word vaak gedacht aan een begin en eindpunt, zo snel mogelijk afvallen, veel restrictie in je voedingskeuzes, super weinig eten en kortom een niet fijne periode. Deze factoren zorgen er echter voor dat je een dieet niet lang vol kan houden. Veel bekende diëten en coaches werken ook op deze manier. Ze zijn alleen erop uit om snel resultaat te behalen en het maakt ze niet uit of het resultaat duurzaam is. Ze hebben desnoods een mooie transformatiefoto en een goede recensie. Zo lijkt hun aanpak of dieet een simpele manier om af te vallen. Alleen hoe vaak zie je nou dat mensen echt op lange termijn resultaat behalen met een crashdieet of een dieet met alleen shakes? Ja same. Laat staan hoeveel mensen van hun leven genieten terwijl ze deze aanpak volgen….
En dan het grote probleem met deze aanpak: je dieet 2 maanden, je behaalt resultaat, na 3 maanden heb je je gewicht weer terug, je dieet weer 2 maanden, na 3 maanden weer je gewicht terug enzovoort enzovoort. Het gevolg hiervan is het volgende:

Het grote probleem bij diëten

Diëten en afvallen is eigenlijk iets heel onnatuurlijks. Je lichaam zal dus ook niet echt meewerken in dit proces. Wanneer je gaat diëten gaan er in je lichaam verschillende verdedigingssystemen te werk. Je metabolisme wordt langzamer, je lichaam gebruikt minder energie voor de processen binnen je lichaam, je honger- en verzadigingshormonen veranderen negatief en je gaat onopgemerkt minder bewegen waardoor je minder verbrand.

Al deze processen die tijdens het diëten plaatsvinden worden ‘metabolische adaptatie’ genoemd, je lichaam gaat steeds minder energie verbranden wat het afvallen dus steeds lastiger zal maken. Veel mensen stoppen naarmate het wat lastiger word en daarna volgt er een periode waarin ze weer terug gaan naar hun oude eetgedrag. Alleen nu komt het: door het voorafgaande dieet is er metabolische adaptatie plaatsgevonden. Je lichaam verbrand minder calorieën dan eerst, wanneer je nu weer opeens meer calorieën gaat eten zul je in een korte periode extra veel gewicht en vetmassa erbij krijgen. Je verbrandt minder calorieën en je inname is plots weer extra hoog met eindresultaat erg veel calorieën die niet gebruikt worden en die opgeslagen worden als vet. Dus steeds als je aan een dieet begint, wordt je metabolisme slomer als eerst. Hoe vaker je dit doet hoe slomer je metabolisme wordt wat het steeds lastiger maakt om af te vallen. Onderzoek hierover is nog redelijk vaak maar de waarschijnlijke reden hiervan is dat veel mensen tijdens het afvallen veel spiermassa verliezen wat belangrijk is voor het onderhouden van een hogere verbranding. Dit is een erg lastig proces, vandaag ga ik hier echter niet te diep op in. Wil je hier meer over weten stuur me dan een berichtje!
Echter, is er toch een 5% die alsnog langdurig resultaat behaalt, laten we eens gaan kijken naar wat hun doen om het resultaat te behalen!

De werkzame elementen voor duurzaam resultaat!

 

Duurzaamheid
Zoals eerder al gezegd is het bij het bepalen van een aanpak om af te vallen belangrijk om jezelf te vragen of je die bepaalde aanpak kan volhouden voor een langere tijd. Kun je dit niet dan ben je gewoon je tijd aan het verdoen. Je weet letterlijk al dat je over een bepaalde tijd gaat crashen en dat je al je verloren kilo’s zo weer terug hebt…. Als je dan alsnog voor die aanpak kiest dan ben je of heel eigenwijs of wil je alleen op korte termijn gewicht verliezen. Deze blog is echter voor de mensen die het zat zijn en nu voorgoed gewicht willen verliezen!
Duurzaamheid is key bij zowat alle dingen die je doet. Het is natuurlijk fijn om een doelstelling te behalen maar als je dit op een kut manier hebt gedaan is het wel leuk als je die 5 kilo eraf hebt maar, wat daarna? Dit is iets waar veel mensen niet over nadenken. Ze zijn alleen maar gericht op het einddoel en vergeten het proces zelf en het proces nadat je het doel hebt bereikt. Probeer de volgende keer dat je gaat afvallen na te denken waar je naartoe wilt, wat daarvoor nodig is, hoe je dit gaat doen, hoe je dit gaat volhouden en wat daarna? Heb je duidelijke antwoorden op deze vragen en ga je vervolgens volop actie ondernemen is succes on the way!

Calorietekort
Je hebt waarschijnlijk al zo vaak het woord calorie gehoord, alleen weet je wel wat een calorie nou echt is? Calorieën zijn niet iets tastbaars of iets wat je kan zien. Calorieën is gewoon een maatstaf om energie te benoemen. Dus de hoeveelheid calorieën uit voeding is de hoeveelheid energie die gebruikt kan worden uit die voeding. Dus calorieën zijn energie.
Op een dag komt er dus een bepaalde hoeveelheid energie naar binnen via je voeding en verbrand je een bepaalde hoeveelheid energie met je lichamelijke processen en je dagelijkse activiteiten. Door de dag heen is je lichaam dus continue energie aan het opslaan en aan het verbranden. Aan het eind van de dag komt er hier een balans uit. Is de totale verbranding hoger dan de opslag dan gebruik je dus meer energie, je zult dus vetreserves gaan gebruiken om de benodigde energie te produceren. Dit is de enige manier om vet te verliezen en af te vallen. Val je niet af dan verkeer je simpelweg niet in een calorietekort. Een veelgemaakte fout hierbij is dat mensen door de weeks goed bezig zijn en 5 dagen lang in een calorietekort verkeren. Vervolgens in het weekemd willen ze zogenaamde balans hebben en letten ze nergens meer op. Vervolgens eten en/of drinken ze binnen 2 dagen zoveel dat ze het calorietekort van afgelopen 5 dagen compenseren en hebben ze alsnog een totale caloriebalans over de hele week die niet negatief is. De uiteindelijke verbranding is alsnog niet hoger dan de totale inname over een hele week dus behaal je alsnog geen resultaat. Komen we dus weer terug op duurzaamheid! Kies een aanpak die wel 7 dagen vol te houden is! 

 

Beweging
Meer dan 70% van de mensen die succesvol zijn in het langdurig afvallen doen enige vorm van beweging. Dit betekent niet dat je elke dag 2 uur in de sportschool hoeft te zijn maar, probeer een activiteit te vinden die je leuk vind om te doen die ervoor zorgt dat je verbranding omhoog gaat. Een erg succesvolle manier van bewegen is krachttraining. Krachttraining zorgt ervoor dat je spiermassa behoudt en eventueel zelfs opbouwt. Aangezien spiermassa een grote bijdrage heeft aan je verbranding is het belangrijk om dit te onderhouden en op te bouwen. Krachttraining verbrand ook bijna evenveel calorieën als cardio alleen heeft cardio niet de positieve effecten voor spierbehoud. Hiernaast heeft krachttraining enorm veel voordelen voor je gezondheid dat ik daar apart wel een blog over kan schrijven. Voor beginners raad ik aan om te beginnen met 2-3 x per week 30-60 minuten een full-body training en van daaruit kun je altijd de frequentie en/of duur opbouwen! Bij beweging is het belangrijk om een activiteit te kiezen die je met plezier doet en wat je lang vol kan houden.

Eiwit en vezel inname
Verdere eigenschappen van succesvolle transformaties zijn dat deze mensen diëten volgden die hoog in eiwitten en vezels waren. Onderzoek laat zien dat hoge eiwit- en vezelinnames positief zijn voor je gewichtsverlies, verzadiging en spierbehoud.
Hoge eiwitinnames tijdens diëten zorgen voor meer spierbehoud. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en daarom is het belangrijk om hier genoeg van te eten. Hoge eiwitinnames lijken ook voordeliger voor vetverlies vergeleken met lage eiwitinnames. Dit is vooral te danken aan dat eiwitten een hoog thermisch effect hebben. Hiermee wordt bedoeld dat het opnemen en verwerken van eiwitten een proces is wat veel energie kost. Bijna 30% van de calorieën die je binnenkrijgt via eiwitten gebruik je gelijk voor het opnemen en verwerken van de eiwitten. Bij koolhydraten en vetten is dit thermisch effect een stuk minder. Ook lijken hoge eiwitinnames te zorgen voor een betere verzadiging.
Vezels maken het lastiger om verteringsenzymen hun werk te laten doen. Ze vertragen passering door de maag wat een langer verzadigend gevoel geeft. Voor vetverlies is de verzadiging het belangrijkste effect. Ook biedt het vele gezondheidsvoordelen.

Zelf-monitoring
Zelf-monitoring wordt gezien als het bijhouden en controleren van data. Jezelf regelmatig wegen, bij voorkeur dagelijks. Je eten wegen en bijhouden. Het bijhouden van deze data zorgt voor meer inzicht en verantwoordelijkheid. Onderzoek laat ook zien dat mensen die hun gewicht en voeding bijhouden succesvoller zijn in het afvallen. Mensen zijn slecht in het schatten van hoeveel ze eten dus wanneer er geen vorm is om dit te controleren eten mensen vaak veel meer dan dat ze denken. Je voeding bijhouden zorgt voor een goed inzicht in hoeveel je daadwerkelijk consumeert. Dagelijks wegen wordt geassocieerd met beter gewichtsverlies en onderhoud. Hierbij is het belangrijk dat je je niet teveel druk maakt om dagelijkse getallen maar dat je steeds kijkt naar het gemiddelde gewicht per week. Dagelijkse veranderingen in je gewicht van 1-2% zijn heel gewoonlijk. Voor sommige mensen is dit echter geen fijne gewoonte en is dit geen must. Het is belangrijk dat je voor jezelf een methode vindt die werkt. Enige vorm van zelf-monitoring is wel erg fijn om jezelf verantwoordelijk te houden en om te zien of je daadwerkelijk volgens plan te werk gaat.

Slaap en stress
De effecten van slaap en stress worden dikwijls onderschat, echter zijn deze elementen super belangrijk en hebben ze erg veel invloed op je resultaat. Slaaptekort heeft erg veel invloed op je eetlust, herstel, spieropbouw en vetverlies. Een enkele nacht 4 uur slapen verhoogt je eetlust al met meer dan 20%. Hiernaast zit je ook minder snel vol als je moe bent. Meer honger en minder snel vol, niet echt een goede combi als je wilt afvallen… Ook stress wanneer dit chronisch is, verhoogt het je eetlust. Je krijgt meer zin in tussendoortjes en je calorie inname gaat omhoog.
Bij ander onderzoek vergeleken ze 2 groepen tijdens het afvallen. 1 groep sliep 8,5 uur en de andere 5,5 uur. De groep met minder slaap verloor 55% minder vet en 60% meer spiermassa. Ook niet heel voordelig voor je lichaamscompositie….
Chronische stress onderdrukt vetverbranding en energieverbruik. Wanneer je chronische stress hebt verbrand je letterlijk minder calorieën en gebruik je minder vetreserves.
Stress en slaaptekort beïnvloeden je herstelcapaciteit enorm. Je hormoon waardes veranderen door toegenomen stress en verminderde slaap. Deze zorgen voor een slechtere omgeving voor spiergroei en herstel. Je belastbaarheid is een stuk lager en je lichaam kan een stuk minder hebben. Ook duurt herstel langer. Is je slaap ruk en ervaar je chronische stress hou er dan rekening mee dat je lichaam minder kan hebben als anderen door het verminderde herstel. Het is belangrijk om je belastbaarheid en belasting goed op elkaar af te stemmen.
Helaas kunnen de effecten van slaaptekort de kans op stress verhogen en andersom. Deze 2 elementen komen dus vaak samen voor en kunnen je resultaat enorm in de weg staan. Slaapoptimalisatie en stressmanagement is dus een erg belangrijke factor in je proces om af te vallen!

En wat nu?
Je hebt het artikel af en je bent vast best geschrokken door alle cijfers en informatie die je hebt gelezen. Echter, heb je nu wel veel informatie dat de kans op succes enorm zal vergroten! Met dit artikel hoop ik dat je beseft dat het enorm belangrijk is om een aanpak te kiezen die je op lange termijn kan volhouden! Verder wens ik je succes met jouw transformatie en heb ik de volle vertrouwen erin dat je bij de 5% gaat horen die wel succesvol gewicht verliest voor langere tijd. Wil je liever begeleidt worden in dit lastige proces dan kun je altijd contact opnemen om te kijken naar de mogelijkheden om samen jouw probleem op te lossen!

× Stel je vraag!