fbpx

De sportschool is dicht, Ga ik nu al mijn spiermassa en kracht verliezen?

De grote vraag voor velen: ga ik al mijn spiermassa verliezen?

Nu de sportschool een tijd dicht is zijn alle krachtsporters gestrest dat ze al hun spiermassa of kracht gaan kwijtraken. Had je bijna een PR (personal record) gehaald en straks doe ik er weer een half jaar over om terug op niveau te komen… Maar is dit ook wel echt zo? Verlies je nou echt zo snel je spieren en kracht of valt dit eigenlijk wel mee?

Hoe snel verlies je daadwerkelijk spiermassa als je niet traint

Nou gelukkig zijn er verschillende benieuwde onderzoekers die zich dit ook afvroegen. Vervolgens Zijn er ondertussen een aantal studies
gedaan waarin ze een groep getrainde personen volledig lieten stoppen met trainen voor bepaalde periodes. Er werden regelmatige metingen gedaan en de conclusie is als volgt: In de meeste gevallen zie je pas na 3 weken zonder trainen verlies van spiermassa en kracht. Zelfs bij sommige topsporters met minimaal 3 jaar consistente krachttraining zie je pas na 3 weken een afname in kracht. Na deze circa 3 weken gaat de afname in kracht en spiermassa wel erg snel.

Spieren kleiner maar geen afname in spiermassa?

Maar me spieren lijken na een week zonder trainen kleiner? Dit kan helemaal kloppen, maar het komt niet door een afname in spiermassa. In je spieren zit namelijk ook water en glycogeen (opgeslagen vorm van koolhydraten) welke je spieren een stuk groter kunnen laten ogen. Opgeslagen glycogeen in je spier kan zelfs voor een toename in spiervolume zorgen van maar liefst 16% wat best
wat is! Wanneer je stopt met trainen is er een afname van je opgeslagen glycogeen in je spier waardoor je spieren dus minder groot kunnen ogen zonder dat er een afname is van spiermassa. Gelukkig is dit weer snel aangevuld wanneer je weer start met trainen en hoef je je dus nergens druk over te maken!

Oké ondertussen heb je dus al wel genoeg bewijs dat je jezelf niet zo druk hoeft te maken dat je al je spiermassa gaat verliezen. Je spieren kunnen wat kleiner gaan ogen maar dit betekent ook niet gelijk een afname in spiermassa! Maar één ding wat belangrijk is om te onthouden: de personen in dit onderzoek deden echt helemaal niks qua training. Niet een paar oefeningen of wat oefeningen met lichaamsgewicht thuis. Dus stel je doet een paar oefeningen thuis, is het dan mogelijk om voor een langere periode spiermassa te onderhouden?

Hoeveel moet je doen om je spiermassa te onderhouden?

Ook hier waren weer een paar nieuwsgierige onderzoekers die dit zich afvroegen. Ze hebben dit met een erg interessant studie onderzocht die als volgt ging. De onderzoekers hebben een groep van 70 mensen maar liefst 48 weken lang getraind. De groep van 70 mensen werd verdeeld in verschillende groepen. De eerste 16 weken volgden ze allemaal een gelijk intensief trainingsplan met 3 trainingsdagen per week. Ze deden tijdens dit trainingsplan per week 27 sets voor de quadriceps (voorste bovenbeenspieren). In alle groepen was er significante spiergroei. Maar nu komt het, na deze 16 weken ging elke groep een ander trainingsplan volgen.

1 groep stopte compleet met trainen, 1 groep deed dezelfde training maar dan maar 1 dag i.p.v. 3 en de andere groep deed 1/9e
van het normale werk (3 sets per week). Dit deden ze 32 weken lang!

Na de 32 weken werden er opnieuw metingen gedaan. Conclusie: de groep die volledig stopte met trainen verloor 30% spiermassa terwijl de groep die 1/9e van het normale schema deed maar een kleine 1% afname in spiermassa had.

Conclusie

Het is dus niet nodig om je zo zorgen te maken dat je al je spiermassa gaat verliezen. Zeker als je nog enige training thuis doet zul je
zeker je spiermassa onderhouden. Ben je nog benieuwd naar tips om tijdens corona fit te blijven, lees dan mijn vorige blog met 8 punten om fit te blijven tijdens corona.

× Stel je vraag!